1日の作業効率を上げる適切な睡眠時間は？
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どうも、よつぶです。
20代後半になって、10代の頃より睡眠不足が与えるダメージが強くなってきていると感じる今日この頃。
10代後半はオールで遊んだりしてもへっちゃらだったのに、近頃は少し夜更かししたりして睡眠不足だとかなり1日のパフォーマンスに影響を感じる様になってきました。
まだ20代だけど、老いって怖いね......
年を取れば取る程感じる睡眠の大切さですが、1日の必要睡眠時間って意外と曖昧で、わからない人が多いと思います。
『長ければ長い程良い』っていう人もいれば、『4時間もあれば十分だ』なんて人もいますね。
ただ一般的には『7時間くらいは寝ようよ』って考えが結構浸透しているのかな？
僕もいつも必要な睡眠時間については疑問に思っています。必要以上に寝すぎていたら時間が勿体無いし、少なすぎたら作業効率上げる為にもっと寝たいしで一体何時間寝れば効率的にいいんだろうと思ったので色々調べてみました。
レム睡眠とノンレム睡眠
まず、睡眠時間と効率について話す上で、レム睡眠とノンレム睡眠については知っておいて損はないはずです。
「レム睡眠」とは簡単に言うと浅い眠りの状態の事を言います。レム睡眠の時、体は眠っていますが、脳が活発に動いています。夢を見るのはこの状態の時だっていうのは有名ですよね！そして目玉も活発に動いています。レム睡眠時の人の目を開けるとギョロギョロして気持ち悪いそうです（笑）。
レム睡眠では一般的に体の疲労回復や記憶の整理等を行っていると言われています。なのでレム睡眠がきちんとできないと勉強した事を忘れたり、疲れが取れなかったりします。
「ノンレム睡眠」は逆に深い眠りの状態の事を言います。ノンレム睡眠時は体だけでなく、脳もお休みしている状態なので夢も見ませんし、目玉も落ち着いています。
ノンレム睡眠では脳の疲労回復によるストレス軽減や、ホルモンの分泌なんかを行っています。なのでノンレム睡眠が出来ないと、脳が疲れてストレスが爆発しちゃいます。
2つの状態を比べると想像できるかもしれませんが、目覚めるのに最適な状態はレム睡眠の時です。何故なら脳が活発に動いている状態なのでスッキリ起きる事が出来るのです。逆にノンレム睡眠時は脳も体もぐっすり状態なので、かなり目覚めが悪く起きづらいです。
眠たくて全然起きれない時とか結構あると思いますが、それは恐らくノンレム睡眠時だったからだと今後は解釈できますね！
ということは、作業効率を上げるには、レム睡眠時に起床できるようにする必要があるということですね！
起床しやすいタイミングは90分毎に訪れる
レム睡眠は起きやすい事がわかりましたが、じゃあ『寝てから何時間後が起きやすいの？』って思ったかと思います。実は寝てから3時間はノンレム睡眠が続きますが、その後は90分おきの周期でレム睡眠が訪れると言う事がわかっています。
なので、1日最低3時間寝る事が出来ればある程度のパフォーマンスは維持する事が可能なのです。ただ、あくまで最低限必要な時間なので、毎日3時間睡眠を続けると体調を崩してしまいますので注意が必要です。
上記を踏まえた上で、起きやすい時間帯は大体4つくらいに分類できます。
◆4時間半後
◆6時間後
◆7時間半後
◆9時間後
もちろん個人差はありますが、大体の目安としては、上の4つの時間帯が起きやすい時間帯なので、目覚ましをかける時は寝られる時間を計算した上で、4つのどれかの時間帯で設定すればいつもより起きやすいはずです。
朝の目覚めが悪く作業やパフォーマンスに影響している人は、上の睡眠時間を試してみて効率が上がったか比べてみましょう！
自分の適性睡眠時間を知るには休日を利用する
一般的な適性睡眠時間はレム睡眠の訪れる7時間半〜9時間と言われていますが、人によってはかなり個人差があるので、より気持ち良く起きるには自分の適性睡眠時間を知る必要があります。
一番手っ取り早く作業効率が上がる自分の適性時間を知るには、目覚ましをかけずに寝て自然に起きるまでの時間を計算すればそれが適性に一番近いと言えるでしょう。平日仕事がある人は週末に試してみるのがいいと思います。
そして上で分かった適性時間とそれ以外の睡眠時間を平日に試してみて、1日の眠たさや作業効率の違いを確かめてみるとよりはっきりとわかります。
寝過ぎには注意が必要
自分の適性睡眠時間が分かったとしても、仕事やプライベートの忙しさで中々必要な睡眠時間を取れない日が続く事もあると思います。そんな時に、休日にたっぷり寝貯めをする人が意外と多くいますよね。
人によっては休日10時間以上寝たりって人も普通にいると思いますが、実は寝貯めや寝すぎは全く意味がないだけでなく、睡眠不足と同じく体に悪影響を与えてしまうのです。
睡眠を取りすぎてしまうと、体内時計が崩れてしまい、その日の夜に寝れなくなったり、睡眠障害になってしまうリスクがあります。よく休日に寝すぎてしまうと頭が痛くなったりボーっとしたりすると思いますが、あれは体に悪影響が出ている証拠なのです。
ついつい寝られる時はゆっくり寝たくなってしまいますが、何事も少なすぎず、多すぎずが良いって事ですね！
睡眠時間と作業効率のまとめ
睡眠時間が1日のパフォーマンス、作業効率に大きな影響を及ぼす事は恐らくみんな知っていると思います。それでも日本人は目先のゴール達成の為に睡眠時間を削って勉強したり仕事をしたりしがちな傾向があります。
たとえ目先のゴールを達成出来ても、同じやり方でより大きなゴールは達成出来ないので、日頃から適性な睡眠時間を取って常に最高のパフォーマンスで効率UP出来るようにする方が成功の近道なんじゃないかなと思います。
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