しっかり寝て作業効率UP！睡眠の質を上げる8つの方法！

こんにちは、よつぶです。

最近僕の周りでは睡眠障害なんじゃないかってくらいしっかり寝れない人が増えてきています。

ということで、今回は睡眠の質を上げて気持ちよく寝れる方法について色々と書いていきたいと思います。

睡眠はただ8時間寝れば良いというわけではなく、しっかりと質の良い睡眠を取らないと意味がありません。逆に言うと、質の良い睡眠が取れていれば多少睡眠時間が短くてもなんとかなる時もあります。

そこで今回は、毎日気持ち良く眠り、仕事や勉強等の作業効率を向上できる方法を幾つか紹介したいと思います。

睡眠の質を上げる方法1：固いベッドで寝る

ふかふかのベッドが大好きな人には反発されるかもしれませんが、実はベッドは固い素材の物の方が気持ちよく寝られるのです！

僕は腰痛持ちで整骨院や病院に通っていますが、何度も固いベッドで寝て下さいねって注告されています。ふかふかのベッドだと体が曲がった状態で寝てしまう為、体をうまく支えれなくて腰にすごく悪いんだそうです。

さらに、寝ている時にすごく大事なのは「寝返り」をちゃんとする事なんですが、ベッドが柔らかいと体重が分散してしまい上手く寝返りをうてなくなります。寝返りは体の疲れを回復させてくれる効果があるので、それが出来ないと朝起きても疲れが全く取れない状態が続くので良くないですね。

腰痛持ちの人、朝目覚めが悪い人、寝ても寝ても眠たい人は今すぐ硬いベッドに変えて、睡眠の質を向上しましょう！

睡眠の質を上げる方法2：ライトの使い方に気をつける

たまに電気つけっぱなしで寝たりしている人いますよね？当たり前かもしれませんが、睡眠の質を上げるには真っ暗で寝る事がすごく大事です。ライト等の明かりは熟睡を妨げます。

ただ、朝起きた時は逆に目を覚ます必要があるので思いっきり太陽の光を浴びて切り替えるのが大事です。

また、寝る時だけではなく、寝る前2、3時間前からは部屋のライトを暗めにすると寝やすくなります。この間はテレビやパソコン、スマホ等のブルーライトも出来る限り浴びないようにするのがコツです。ブルーライトは脳を活性化させて眠れなくなってしまうので、スマホやテレビの代わりに読書なんかをする事をお勧めします。

夜中々すぐに寝付けない人は、ライトの調整とパソコン、テレビ、携帯の使用を変えて睡眠の質を向上しましょう！

睡眠の質を上げる方法3：寝室の温度を適正に

暑さや寒さで眠れなかった経験は誰でもあると思います。冬場は毛布を増やす事で対応はできますが、夏場はどんなに薄着でも限界はあります。

寝る為の適性温度は26〜27度くらいなので、特に夏場はエアコンをつけっぱなしで寝た方が快眠する事が出来るでしょう。電気代も何度も消したりつけたりするよりも節約になるので夜は27度くらいに設定して寝るのがお勧めです。

夜寝苦しいと感じた人は、エアコンや毛布の量などを上手く調整して睡眠の質を向上しましょう！

睡眠の質を上げる方法4：寝る3時間前の食事・カフェイン・お酒・タバコは控える

基本的な事ですが、寝る前にお菓子やご飯を食べるのは控えましょう。寝る前に何か食べてしまうと内臓が活発に働くので寝つきが悪く、寝れても熟睡が出来ない状態が続きます。さらに、翌日まで胃の中に食べ物が残り、胃への負担も大きいです。

カフェインの効果は誰でも知っている通り、目を覚めしてくれるので夜に飲むと眠れなくなったなんて経験は結構あるかと思います。人によって持続効果はバラバラですが、長い人は6時間とか効いている人もいるので、夜6時以降は取らない方が無難ですね。

お酒は眠気は与えてくれますが、睡眠の質は下がってしまい熟睡が出来なくなります。すぐに寝る事は出来ても疲れは取れないので、寝る前のお酒は控えましょう。

さらに、タバコも脳を活性化させる作用があるので寝る前に吸うと寝つきが悪くなってしまいます。寝れなくて夜にお酒とタバコをする人が結構多いですが、逆効果なので止めた方がいいですね。

寝つきが悪い、熟睡できないなんて人は、寝る前の食事、お酒、タバコを止めて、睡眠の質を向上させましょう！

睡眠の質を上げる方法5：寝る時間と起きる時間を一定に

旅行や転勤等で生活習慣が乱れて体調が崩す人は結構多いと思います。睡眠も全く同じで、毎日違う時間に寝て違う時間に起きていると体内時計が狂って睡眠の質が低下します。

この体内時計の事を「サーカディアンリズム」と良く言われていますが、サーカディアンリズムはホルモン分泌等にも影響があり、一度狂うと体に色々な悪影響が出てしまいます。

よく休日に夜更かしして寝溜めをする人がいますが、これはサーカディアンリズムを乱しす行為なので完全にアウトです。

出来るだけ休日も平日と同じくらいの時間に寝て、同じくらいの時間に起きる事が大事なのです。

寝る時間や起きる時間がバラバラで睡眠の質が悪い人は、一度できる限り時間を合わせて睡眠の質を向上させましょう！

睡眠の質を上げる方法6：お風呂に入る

社会人になると忙しくてシャワーで済ましてしまいがちですが、気持ち良く眠る為には毎日ゆったりとお湯に浸かるのが最適です。温度はぬるめ（39度くらい）で最低でも15分くらいは入りましょう。

お風呂に入ると交感神経が刺激されてリラックスできます。そしてお風呂によって温まった体が冷えてくると眠りやすいので、寝る1時間前とかに入ると最適ですね。

寝つきが悪い人は、一度シャワーではなくお風呂にしっかりと入って睡眠の質を向上させましょう！温泉に行くのもありです！

睡眠の質を上げる方法7：ストレッチをする

快眠する為に、寝る前のストレッチが良いというのは結構有名です。血行が良くなり、リラックス出来るので快眠できます。体のむくみも取れて健康や美肌にも良いのでかなりお勧めです。

タイミングは体が温まっていて血流も良くなっているお風呂上がりが一番最適と言われています。なので、お風呂に入ってストレッチをして、少し読書してから寝るのが黄金の快眠ルートですね！

寝つきが悪い人、疲れが取れない人は、寝る前にストレッチをして睡眠の質を向上させましょう！

睡眠の質を上げる方法8：鼻呼吸をする

意外と寝ている時に口呼吸をしている人は多いです。口を開けていびきをかいて寝いている人は結構いますよね！ただ、口呼吸は熟睡を妨げ、喉を乾燥させたりと悪影響が多い為、普段の生活はもちろん、寝ている時も鼻で呼吸できるよう意識しましょう。

鼻呼吸は口呼吸よりも多くの酸素をゆっくりと取り込めるので、脳がよりリラックスできます。鼻づまり等を起こしている人は出来るだけ早めに解消して鼻呼吸で寝れる様にすれば、今までよりも快眠できる事間違いなしです。

普段から鼻呼吸をするように意識することはもちろん、寝ている時も鼻呼吸ができるようしっかりと準備をしてください。

いびきが気になる人、朝喉が乾燥している人は、鼻呼吸をして睡眠の質を向上させましょう！

睡眠の質を上げる方法まとめ

以上、8つの快眠方法の紹介でした。

睡眠は誰にでも必要な事で、その質と量によって1日のパフォーマンスに大きく影響を及ぼします。ですが、睡眠時間を多く確保できない人や、中々気持ち良く眠れない人は多いと思います。

お金をかけなくても睡眠の質向上の為に出来る事はたくさんあるので、まずは何が睡眠に良くて、何がダメなのかを把握する事が大事だと思います。

寝れなかった時や、もっとぐっすり眠りたい時は是非試してみて下さい！

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